Exercise For Men Stamina: स्क्रीन पर दिखने वाले ज्यादातर सेलिब्रिटीज का मांसल शरीर किसी भी पुरुष में रस्क पैदा कर देता है. खासकर उन पुरुषों में जिनका शरीर थुलथुला होता है. पर यह काम इतना आसान भी नहीं. इसके लिए कठिन मेहनत की जरूरत होगी और इस मेहनत से कहीं ज्यादा डेडिकेशन की जरूरत होती. जब तक आपके मन में जुनून पैदा नहीं होगा तब तक आप ऐसे शरीर को प्राप्त नहीं कर सकते हैं. हालांकि यह काम इतना मुश्किल भी नहीं है, बस इसके लिए कुछ खास किस्म के स्ट्रैंथ एक्सरसाइज करनी होगी.इन एक्सरसाइज से न केवल आपका शरीर मजबूत और आकर्षक दिखेगा बल्कि इससे आप कई बीमारियों से भी दूर रहेंगे. कई स्टडीज में यह बात सामने आ चुकी है कि एक्सरसाइज से हार्ट अटैक, स्ट्रोक, हाई ब्लड प्रेशर, टाइप 2 डायबिटीज, डिप्रेशन, एंग्जाइटी, अर्थराइटिस, कैंसर जैसी बीमारी का जोखिम कम हो जाता है. ऐसे में हर पुरुष को ये काम जरूर करना चाहिए. आइए इन एक्सरसाइज के बारे में जानते हैं.
पुरुषों के लिए एक्सरसाइज
1. वार्म अप-सबसे पहले स्ट्रैंथ एक्सरसाइज के लिए पहले खुद को तैयार कर लें. इसके लिए वार्म करें. वार्म अप में आप रस्सी कूद या बिना रस्सी के भी दोनों पैरों को जमीन से थोड़ा उपर उठाएं और फिर नीचे करें. इस दौरान हाथों को भी सावधान और विश्राम की मुद्रा में ले जाएं. इसके बाद स्क्रैच करें. इसमें आप उठक-बैठक, कमर की एक्सरसाइज आदि कर सकते हैं. 5 से 10 मिनट वार्म अप में दें.
2. बैक स्वैक्वेट- वार्म अप के बाद बैक स्क्वैट करें.मैंस जर्नल के मुताबिक यह एक्सरसाइज लगेगा कि बहुत आसान है लेकिन है कठिन. इसमें हाथ में डंबल रखकर शोल्डर पर रखकर इस पोजिशन में कमर को झुकाना है कि लगे कि आप किसी चेयर पर बैठ रहे हैं. लेकिन नीचे चेयर है नहीं तो चेयर की पोजिशन तक नीचे आकर फिर सावधान में आना होगा. इसे करने के कई तरीके हैं. इसमें या तो आप बिना डंबल के हाथ को आगे कर चेयर तक हिप्स को झुकाएं फिर सावधान की मुद्रा में आ जाए. दूसरा तरीका यह है कि यदि आप जिम में है तो वहां वैक स्क्वैट करने के लिए मशीन है. उसमें आपको पोल लगा होता है जिसमें लगे डंबल को उठाकर आपको चेयर की पोजिशन में खुद को लाना होता है. इसमें शरीर का पूरा अंग भाग लेता है.इस एक्सरसाइज से पैरों और शोल्डर में मजबूती आती है.
बैक स्क्वैट्स.
3. डेडलिफ्ट–
डेडलिफ्ट
हर पुरुषों के लिए बेहद जरूरी एक्सरसाइज है. इसे किंग ऑफ ऑल एक्सरसाइज कहा जाता है. डेडलिफ्ट यानी वेटलिफ्टिंग को करने का तरीका सही होना चाहिए. इसलिए पहले इसे एक्सपर्ट की निगरानी में करनी चाहिए. इसके बाद खुद करना चाहिए. डेडलिफ्ट करने के लिए रॉड के दोनों तरफ बारबेल लगा होना चाहिए. वजन अपने हिसाब से तय करें. इसे एक निश्चित दूरी के बीच में दोनों पंजों से पकड़ना होता है और बारबेल को उठाना होता है. इसमें पहले छाती तक उठाना होता है फिर प्रैक्टिस के बाद पंजों से पूरी तरह उपर उठाना होता है. इसे भी कई तरह से किए जाते हैं. डेडलिफ्ट में शरीर के सारे मसल्स भाग लेते हैं. इसलिए मसल्स में कट बनते हैं और मजबूती आती है. वहीं खून में टेस्टोस्टेरॉन बढ़ता है. यही कारण है कि डेडलिफ्ट पुरुषों के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है.
4. बैंच प्रेस-बेंच प्रेस आसान एक्सरसाइज है लेकिन इसे ठीक तरह से करनी चाहिए. बेंच प्रेस के लिए बेंच पर लेट जाएं और बारबेल को छाती तक लेके आएं. पुरुषों के लिए यह बहुत जरूरी एक्सरसाइज है. पहले बेंच पर सीधे लेटकर डंबल प्रेस किया जाता है. इसके बाद बेंच को थोड़ा उठाकर किया जाता है. बेंच प्रेस से पुरुषों का सीना चौड़ा होता है और मसल्स मजबूत होते हैं.इससे शॉल्डर और ट्राईशेप के मसल्स कट के साथ ताकत आती है.
बेंच प्रेस.
5. डंबबेल रोमानियन डेडलिफ्ट- रोमानियन डेडलिफ्ट में भारी डंबल लिया जाता है और इसे दोनों हाथों से पकड़कर स्क्वैट्स वाली मुद्रा में शरीर को लाना होता है. इस एक्सरसाइज से हैमस्ट्रिंग ज्यादा फ्लेक्सिबल होता है और बैक पेन की समस्या भी दूर होती है. वहीं इससे स्पाइन मजबूत होता है.
6. सस्पेंडेड पुशअप- सस्पेंडेड पुश अप बहुत कठिन एक्सरसाइज है. इसे पहले ट्रेनर की मदद से ही करें. इसमें जिम में लगे एक रॉड में उपर लटकी रस्सी के सहारे पुश अप्स करना होता है. इस एक्सरसाइज से बहुत कम समय में मसल्स बनने लगते हैं. यह एक तरफ से क्लासिक पुश अप है. इस एक्सरसाइज से शॉल्डर भी मजबूत होता है.
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FIRST PUBLISHED : September 30, 2024, 17:58 IST
