5 Tips to control Blood Sugar: विश्व स्वास्थ्य संगठन के मुताबिक दुनियाभर में करीब 83 करोड़ लोगों को डायबिटीज हैं. ये संख्या लगातार बढ़ती जा रही है. अगर भारत की बात करें तो यहां 14 करोड़ लोगों को डायबिटीज है, इसलिए भारत का दुनिया में डायबिटीज कैपिटल ऑफ वर्ल्ड कहा जाता है. डायबिटीज एक क्रॉनिक यानी दीर्घकालिक मेटाबॉलिक बीमारी है, जिसमें शरीर में ब्लड ग्लूकोज या ब्लड शुगर बढ़ जाता है. यदि इसे लंबे समय तक अनदेखा किया जाए तो यह हार्ट, ब्लड वैसल्स, आंखें, किडनी और नसों को नुकसान पहुंचा सकती है. इसलिए ब्लड शुगर को नियंत्रित रखना बेहद जरूरी है. हमारे देश में दिक्कत यह है कि लोग डायबिटीज होते हुए भी इसकी अनदेखी करने लगते हैं. यहां तक कि डायबिटीज के मरीज दवा खाने में भी कोताही बरतते हैं. इससे एक दिन यह बीमारी विकराल हो जाती है. ऐसे में अगर आप डायबिटीज से पीड़ित हैं तो इसकी पूरी सावधानी बरतें. यहां 5 नुस्खे बताए जा रहे हैं जो आपके लिए संजीवनी साबित हो सकते हैं.
शुगर कंट्रोल करने के टिप्स
1.संतुलित और हेल्दी डाइट लें – अपने खाने-पीने की आदतों में सुधार लाना शुगर कंट्रोल करने का सबसे असरदार तरीका है.दिनभर में नियमित समय पर संतुलित भोजन करें, जिसमें प्रोटीन, साबुत अनाज और हेल्दी फैट्स शामिल हों. अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की सलाह है कि अपनी प्लेट का आधा हिस्सा बिना स्टार्च वाली सब्जियों जैसे पालक, ब्रोकली आदि से भरें. इससे खाने के बाद ब्लड शुगर में तेज़ उछाल नहीं आएगा. लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ जैसे ओट्स, बिना मीठा ग्रीक योगर्ट, जौ और बीन्स को अपने आहार में शामिल करें.
2. नियमित रूप से व्यायाम करें- शारीरिक गतिविधि बढ़ाने से ब्लड शुगर बेहतर तरीके से नियंत्रित किया जा सकता है. व्यायाम से शरीर की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ती है, जिससे शरीर ग्लूकोज को बेहतर ढंग से इस्तेमाल करता है. हफ्ते में कम से कम 150 मिनट तक तेज चलना या तैराकी जैसे मध्यम स्तर के एरोबिक एक्सरसाइज करें. अगर डायबिटीज है तो खाने के बाद हल्की वॉक करना भी फायदेमंद रहता है. हफ्ते में दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से भी शुगर कंट्रोल में मदद मिलती है. किसी भी नए एक्सरसाइज रूटीन की शुरुआत करने से पहले डॉक्टर की सलाह जरूर लें.
3.खूब पानी पिएं- शरीर को हाइड्रेटेड रखना भी ब्लड शुगर कंट्रोल में अहम भूमिका निभाता है. रोजाना कम से कम 8 गिलास पानी पिएं और अगर आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं तो उससे भी ज्यादा भी सकते हैं.जैसे ही प्यास लगे पानी पी लें. 2021 की स्टडी में यह पाया गया कि पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से टाइप 2 डायबिटीज का खतरा कम हो सकता है. जब शरीर में पानी की मात्रा सही होती है, तो किडनी ठीक से काम करती है और पेशाब के जरिए अतिरिक्त शुगर को बाहर निकालती है. आप चाहें तो बिना शक्कर की चाय या नींबू और पुदीना जैसे फ्लेवर वाले पानी का भी सेवन कर सकते हैं.
4.अच्छी नींद लें- नींद की कमी से इंसुलिन का उत्पादन और शुगर कंट्रोल दोनों प्रभावित होते हैं. अगर पर्याप्त नींद न मिले तो शरीर में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ता है जो ब्लड शुगर को बिगाड़ सकता है. इसलिए हर रात कम से कम 7 से 9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद जरूरी है. एक नियमित नींद का शेड्यूल अपनाएं और सोने से पहले मोबाइल या लैपटॉप जैसे स्क्रीन वाले उपकरणों का इस्तेमाल कम करें.
5. क्रोमियम और मैग्नीशियम से भरपूर चीजें खाएं- क्रोमियम और मैग्नीशियम जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी डायबिटीज और हाई ब्लड शुगर से जुड़ी हुई है. क्रोमियम के लिए अपने आहार में चिकन, साबुत अनाज, फल और हरी सब्जियां और बादाम शामिल करें. मैग्नीशियम शरीर में इंसुलिन रेजिस्टेंस को कम करता है और डायबिटीज के खतरे को घटाता है. मैग्नीशियम पाने के लिए हरी पत्तेदार सब्जियां,कद्दू के बीज,स्क्वैश, टूना मछली, एवोकाडो, बीन्स और केले को अपने भोजन में शामिल करें.
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