How much protein do You need per day: प्रोटीन (Protein) हमारे शरीर के लिए सबसे जरूरी पोषक तत्वों में से एक है. शरीर और मस्तिष्क के विकास से लेकर और उसे शक्तिशाली बनाने तक का काम प्रोटीन ही करता है. आजकल जब भी आप किसी सेलीब्रिटी को उनकी फिटनेस या सेहत के बारे में बात करता देखेंगे, उन्हें अक्सर प्रोटीन का जिक्र करते हुए पाते हैं. इतना ही नहीं, जब भी कोई फिटनेस के लिए जिम शुरू करता है, ट्रेनर या वो खुद सबसे पहले प्रोटीन शेक ही शुरू कर देता है. दरअसल इसकी वजह भी है, क्योंकि मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा, बालों से लेकर शरीर के अंगों के निर्माण तक के लिए प्रोटीन ही सबसे जरूरी है. प्रोटीन इंसान के शरीर में एंजाइम, हार्मोन और कई जरूरी केमिकल्स को बनाने का भी काम करता है. प्रोटीन के बारे में आप बहुत कुछ सुनते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि आखिर एक इंसान को एक दिन में कितना प्रोटीन खाना चाहिए? क्या प्रोटीन को लेने की महिलाओं और पुरुषों की जरूरत अलग-अलग ?
प्रोटीन अमीनो एसिड का कॉम्पोनेंट होता है. ये बॉडी में ब्रेकडाउन होते ही मसल मास को फ्यूल देता है और मेटाबॉलिज्म को बेहतर रखता है. यह इम्यूनिटी के लिए भी बहुत ही जरूरी है. यूं तो कई स्टैंडर्ड के अनुसार मर्दों और औरतों के लिए इसकी कीमत अलग-अलग तय की गई है. लेकिन इसका एक सही तरीका है. आइए इसे समझते हैं.
एक दिन में आपको कितना प्रोटीन लेना चाहिए?
एक स्वस्थ्य व्यक्ति को हर दिन अपने वजन के अनुसार 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम के अनुसार प्रोटीन खाना चाहिए. इसे ऐसे समझें कि अगर आपका वजन 70 किलो है तो आपको 56 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होगी. आपको हर दिन कितना प्रोटीन लेना चाहिए, इसका माप आप अपने वजन के आधार पर करें. एक रिसर्च में ये पाया गया कि अगर वजन के आधार पर हर दिन प्रोटीन लिया जाता है, तो ऐसे लोगों का मसल-मास 1.3 ग्राम प्रति किलो तक बढ़ गया. यानी प्रोटीन की ये मात्रा आपके लिए सही है. वहीं स्टाइलक्रेज के मुताबिक, एक सामान्य अडल्ट आदमी को प्रोटीन की रोजाना जरूरत 56 ग्राम तक होती है. जबकि व्यस्क महिलाओं की बात करें तो उन्हें 46 ग्राम प्रोटीन इंटेक लेना चाहिए. इसके अलावा, प्रेगनेंट और ब्रेस्ट फीड कराने वाली महिलाओं को रोजाना 71 ग्राम रोजाना प्रोटीन के सेवन की जरूरत होती है.
प्रोटीन का सबसे अच्छा सोर्स क्या है?
– अंडे को प्रोटीन का सबसे अच्छा सोर्स माना जाता है. एक सामान्य अंडे में 6 ग्राम तक प्रोटीन होता है. लेकिन अक्सर जिम जाने वाले लोग 7-8 अंडे खाने लगते हैं, ये सोचकर कि उन्हें प्रोटीन मिलेगा. लेकिन ऐसा नहीं करना चाहिए. ये सेहत के लिए नुकसान दे सकता है. दिन में लगभग 2 से 3 अंडे खाए जा सकते हैं. अंडे का प्रोटीन उसके योक में यानी पीले हिस्से में सबसे ज्यादा होता है.
अंडे को प्रोटीन का सबसे अच्छा सोर्स माना जाता है.
– अंडे के अलावा प्रोटीन का एक अच्छा सोर्स है दही. इसे आप अपने खाने में आसानी से जोड़ सकते हैं. 100 ग्राम दही में 14 ग्राम प्रोटीन होता है. इसमें कैल्शियम और जिंक भी होता है.
– आप दालें भी खा सकते हैं, जो प्रोटीन का एक बेहतरीन सोर्स हैं. क्या आप जानते हैं राजमा, छोले और सोयाबीन शाकाहारी चीजों में प्रोटीन के बेहतरीन सोर्स हैं. 100 ग्राम राजमा में 27 ग्राम प्रोटीन होता है. छोलों में 30 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि सोयाबीन में 40 ग्राम प्रोटीन होता है. यानी आपके अंडों से कहीं ज्यादा. प्रोटीन के अलावा ये सब आपको पोटेशियम, मेग्नेशियम और आयरन से भी भरपूर होती हैं.
100 ग्राम दही में 14 ग्राम प्रोटीन होता है.
डॉक्टरों की मानें तो आप प्रोटीन के सिर्फ एक सोर्स को खाकर अपने पूरे दिन की जरूरत पूरी करने के बजाए, उसके अलग-अलग सोर्स खाकर इस जरूरत को पूरा करें. ये सेहत के लिए अच्छा होगा. यानी नाश्ते में अंडे खाकर, लंच में रायता या दही लेकर और खाने में दालें, राजमा या सोयाबीन जैसे मिक्स प्रोटीन सोर्स चुन आप एक संतुलित आहार ले सकते हैं.
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FIRST PUBLISHED : July 5, 2024, 16:18 IST
